Wil je naar 15 km opbouwen zonder dat je agenda ontploft? Met 2–3 gerichte trainingen per week bouw je rustig conditie op, krijg je meer zelfvertrouwen en loop je straks met een glimlach die volledige 15 km uit. Let’s go!
In het kort ✅
- Doel: 15 km uitlopen met plezier en zonder pijntjes
- Duur: 10–12 weken opbouw
- Frequentie: 2 of 3 keer per week
- Mix: duurloop + interval/tempo + herstel
- Essentieel: warming-up, cooling-down, rust en eenvoudige kracht
- Thuisoptie: trainen op een stille, compacte loopband voor thuis, ideaal bij regen of slapende kinderen
Wat is belangrijk bij een 15 km trainingsschema? 🧠💪
Basisconditie & blessurepreventie
Start wanneer je 30–40 minuten vlot kunt joggen/hardlopen. Kies voor geleidelijke progressie, technische efficiëntie en sterk voet- en beenwerk.
Rust- en hersteldagen
Rust = training in vermomming. Plan 1–2 rustdagen per week.
2 of 3 keer per week trainen
2x/week:
- lange duurloop
- interval/tempo
3x/week:
- duur
- interval
- tempo
Warming-up & cooling-down
- Warming-up: 8–12 min rustig dribbelen + dynamische oefeningen
- Cooling-down: 5–10 min praten-tempo + lichte rek
Van 5 naar 15 km hardlopen 📈
Voorbeeld opbouw lange duurloop (week → km)
7 → 8 → 9 → 10 → 11 → 12 → 10 (cutback) → 13 → 14 → 12 (cutback) → 15
Hardloopschema 15 km voor beginners (3x/week, 10 weken) 🗓️
Legenda: DL = duurloop, INT = interval, T = tempoloop, R = herstel
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
1 |
INT: 6×400 m vlot, p 200 m jog |
R: 30 min DL kort |
DL: 7 km |
|
2 |
T: 3×8 min T, p 3 min |
R: 30–35 min DL kort |
DL: 8 km |
|
3 |
INT: 5×600 m vlot, p 200 m |
R: 35 min DL kort |
DL: 9 km |
|
4 |
T: 2×12 min T, p 4 min |
R: 35–40 min DL kort |
DL: 10 km |
|
5 |
INT: 4×800 m, p 400 m |
R: 35–40 min DL kort |
DL: 11 km |
|
6 |
T: 3×10 min T, p 3 min |
R: 30–35 min DL kort |
DL: 12 km |
|
7 |
Cutback – INT: 6×300 m speels |
R: 30 min DL kort |
DL: 10 km |
|
8 |
T: 2×15 min T, p 4 min |
R: 35–40 min DL kort |
DL: 13 km |
|
9 |
INT: 3×1200 m, p 400 m |
R: 30–35 min DL kort |
DL: 14 km |
|
10 |
T: 20 min T |
R: 25–30 min DL kort |
DL: 15 km of event |
👉 Extra steun bij indoor duurlopen? De SmartStep Pro v3 met handrail geeft extra stabiliteit.
Hardloopschema 15 km — 2 keer per week ⏱️
Ideaal voor wie weinig tijd heeft.
|
Week |
Sessie A (lange DL) |
Sessie B (INT/T) |
|
1 |
7 km |
INT: 6×400 m |
|
2 |
8 km |
T: 2×10 min |
|
3 |
9 km |
INT: 5×600 m |
|
4 |
10 km |
T: 15 min |
|
5 |
11 km |
INT: 4×800 m |
|
6 |
12 km |
T: 3×8 min |
|
7 |
10 km (cutback) |
INT: 8×300 m speels |
|
8 |
13 km |
T: 2×12 min |
|
9 |
14 km |
INT: 3×1000 m |
|
10 |
15 km |
T: 12–15 min of loslopen |
👉 Meer uitdaging? Probeer hellingloop (incline) op de SmartStep Pro v3 Incline.
Hardloopschema 15 km — 3 keer per week 🚀
Voor lopers die al comfortabel 10 km lopen.
Legenda: R = herstel, T = tempodrempel, VO2 = intensieve intervallen, 15k = wedstrijdtempo
|
Week |
R (kort & soepel) |
Kerntraining |
Lange duurloop |
|
1 |
35 min + 6×10″ strides |
T: 4×6 min (p 2 min) |
9 km rustig |
|
2 |
35–40 min mobiliteit |
Heuvels: 10×60″ op |
10 km, laatste km vlotter |
|
3 |
35–40 min + core |
VO2: 5×1000 m (p 400 m) |
11 km |
|
4 |
30–35 min |
T-continu: 20 min |
12 km, laatste 2 km steady |
|
5 |
30 min (cutback) |
Fartlek: 8×1′ hard/1′ zacht |
10 km |
|
6 |
35–40 min + 6×15″ strides |
T: 3×10 min |
13 km |
|
7 |
35 min |
VO2: 6×800 m |
14 km |
|
8 |
30–35 min |
T: 2×15 min |
15 km, laatste 3 km 15k tempo |
|
9 |
25–30 min (taper) |
3×2 km @ 15k tempo |
12–13 km relaxed |
|
10 |
20–25 min + 4×20″ versn. |
Test/Event: 15 km óf 30 min T |
8–10 km loslopen |
Waarom dit werkt
- Gerichte trainingsprikkels: drempel, heuvels, intervals, wedstrijdspecifiek tempo
- Slimme opbouw: cutback in week 5, taper in week 9–10
- Combinatie van kwaliteit + herstel
Tips voor succesvol trainen richting 15 km 💡
- 2× per week kracht (15–20 min): squats, lunges, heupbrug, kuiten
- Mobiliteit vóór elke run: enkel- en heupmobiliteit
- Goede schoenen & techniek: rechtop, korte pas
- Eet licht 2–3 uur voor je duurloop
- Slaap = herstel
- Thuisoptie: een stille, stabiele loopband zoals de SmartStep houdt je ritme consistent
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.