Wil je naar 15 km opbouwen zonder dat je agenda ontploft? Met 2โ3 gerichte trainingen per week bouw je rustig conditie op, krijg je meer zelfvertrouwen en loop je straks met een glimlach die volledige 15 km uit. Letโs go!
In het kort โ
- Doel: 15 km uitlopen met plezier en zonder pijntjes
- Duur: 10โ12 weken opbouw
- Frequentie: 2 of 3 keer per week
- Mix: duurloop + interval/tempo + herstel
- Essentieel: warming-up, cooling-down, rust en eenvoudige kracht
- Thuisoptie: trainen op een stille, compacte loopband voor thuis, ideaal bij regen of slapende kinderen
Wat is belangrijk bij een 15 km trainingsschema? ๐ง ๐ช
Basisconditie & blessurepreventie
Start wanneer je 30โ40 minuten vlot kunt joggen/hardlopen. Kies voor geleidelijke progressie, technische efficiรซntie en sterk voet- en beenwerk.
Rust- en hersteldagen
Rust = training in vermomming. Plan 1โ2 rustdagen per week.
2 of 3 keer per week trainen
2x/week:
- lange duurloop
- interval/tempo
3x/week:
- duur
- interval
- tempo
Warming-up & cooling-down
- Warming-up: 8โ12 min rustig dribbelen + dynamische oefeningen
- Cooling-down: 5โ10 min praten-tempo + lichte rek
Van 5 naar 15 km hardlopen ๐
Voorbeeld opbouw lange duurloop (week โ km)
7 โ 8 โ 9 โ 10 โ 11 โ 12 โ 10 (cutback) โ 13 โ 14 โ 12 (cutback) โ 15
Hardloopschema 15 km voor beginners (3x/week, 10 weken) ๐๏ธ
Legenda: DL = duurloop, INT = interval, T = tempoloop, R = herstel
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
1 |
INT: 6ร400 m vlot, p 200 m jog |
R: 30 min DL kort |
DL: 7 km |
|
2 |
T: 3ร8 min T, p 3 min |
R: 30โ35 min DL kort |
DL: 8 km |
|
3 |
INT: 5ร600 m vlot, p 200 m |
R: 35 min DL kort |
DL: 9 km |
|
4 |
T: 2ร12 min T, p 4 min |
R: 35โ40 min DL kort |
DL: 10 km |
|
5 |
INT: 4ร800 m, p 400 m |
R: 35โ40 min DL kort |
DL: 11 km |
|
6 |
T: 3ร10 min T, p 3 min |
R: 30โ35 min DL kort |
DL: 12 km |
|
7 |
Cutback โ INT: 6ร300 m speels |
R: 30 min DL kort |
DL: 10 km |
|
8 |
T: 2ร15 min T, p 4 min |
R: 35โ40 min DL kort |
DL: 13 km |
|
9 |
INT: 3ร1200 m, p 400 m |
R: 30โ35 min DL kort |
DL: 14 km |
|
10 |
T: 20 min T |
R: 25โ30 min DL kort |
DL: 15 km of event |
๐ Extra steun bij indoor duurlopen? De SmartStep Pro v3 met handrail geeft extra stabiliteit.
Hardloopschema 15 km โ 2 keer per week โฑ๏ธ
Ideaal voor wie weinig tijd heeft.
|
Week |
Sessie A (lange DL) |
Sessie B (INT/T) |
|
1 |
7 km |
INT: 6ร400 m |
|
2 |
8 km |
T: 2ร10 min |
|
3 |
9 km |
INT: 5ร600 m |
|
4 |
10 km |
T: 15 min |
|
5 |
11 km |
INT: 4ร800 m |
|
6 |
12 km |
T: 3ร8 min |
|
7 |
10 km (cutback) |
INT: 8ร300 m speels |
|
8 |
13 km |
T: 2ร12 min |
|
9 |
14 km |
INT: 3ร1000 m |
|
10 |
15 km |
T: 12โ15 min of loslopen |
๐ Meer uitdaging? Probeer hellingloop (incline) op de SmartStep Pro v3 Incline.
Hardloopschema 15 km โ 3 keer per week ๐
Voor lopers die al comfortabel 10 km lopen.
Legenda: R = herstel, T = tempodrempel, VO2 = intensieve intervallen, 15k = wedstrijdtempo
|
Week |
R (kort & soepel) |
Kerntraining |
Lange duurloop |
|
1 |
35 min + 6ร10โณ strides |
T: 4ร6 min (p 2 min) |
9 km rustig |
|
2 |
35โ40 min mobiliteit |
Heuvels: 10ร60โณ op |
10 km, laatste km vlotter |
|
3 |
35โ40 min + core |
VO2: 5ร1000 m (p 400 m) |
11 km |
|
4 |
30โ35 min |
T-continu: 20 min |
12 km, laatste 2 km steady |
|
5 |
30 min (cutback) |
Fartlek: 8ร1โฒ hard/1โฒ zacht |
10 km |
|
6 |
35โ40 min + 6ร15โณ strides |
T: 3ร10 min |
13 km |
|
7 |
35 min |
VO2: 6ร800 m |
14 km |
|
8 |
30โ35 min |
T: 2ร15 min |
15 km, laatste 3 km 15k tempo |
|
9 |
25โ30 min (taper) |
3ร2 km @ 15k tempo |
12โ13 km relaxed |
|
10 |
20โ25 min + 4ร20โณ versn. |
Test/Event: 15 km รณf 30 min T |
8โ10 km loslopen |
Waarom dit werkt
- Gerichte trainingsprikkels: drempel, heuvels, intervals, wedstrijdspecifiek tempo
- Slimme opbouw: cutback in week 5, taper in week 9โ10
- Combinatie van kwaliteit + herstel
Tips voor succesvol trainen richting 15 km ๐ก
- 2ร per week kracht (15โ20 min): squats, lunges, heupbrug, kuiten
- Mobiliteit vรณรณr elke run: enkel- en heupmobiliteit
- Goede schoenen & techniek: rechtop, korte pas
- Eet licht 2โ3 uur voor je duurloop
- Slaap = herstel
- Thuisoptie: een stille, stabiele loopband zoals de SmartStep houdt je ritme consistent
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.