Wil jij starten met 5 km hardlopen? Ontdek praktische hardloopschema’s, tips voor beginners en gevorderden én handige opbouwschema’s. Begin vandaag nog met jouw 5 km training!
In het kort 📅
- De 5 km is een populaire mijlpaal voor beginnende hardlopers. Voor gevorderde hardlopers is het een uitdagende afstand om sneller te lopen.
- Je kunt je voorbereiden met 2 of 3 trainingen per week.
- Goede voorbereiding voorkomt blessures en vergroot je loopplezier.
- Met een inklapbare loopband kun je ook thuis comfortabel trainen, bij elk weer.
Waarom trainen voor 5 km? ⚽
Of je nu net begint met hardlopen of je tijd wilt verbeteren: 5 km is een haalbaar en motiverend doel. Het is ver genoeg om je conditie flink te verbeteren, maar kort genoeg om in een druk leven te passen.
Wil je nog meer uitdaging? Ontdek helling lopen met onze SmartStep Pro v2 Incline.
De voordelen van een hardloopschema ✅
Een goed hardloopschema:
- geeft houvast en structuur;
- voorkomt dat je te snel opbouwt (of te weinig doet);
- helpt je sneller vooruitgang boeken.
Kortom: je traint slimmer, niet harder.
Hardloopschema's 5 km 🌟
Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt: er is een schema dat bij je past. Hieronder vind je drie duidelijke trainingsschema’s. Zo is er altijd een schema wat bij je past!
🚨 Let op, alle snelheden (hardlopen en wandelen) van de schema’s verschillen per persoon. Doe wat voor jou comfortabel/uitdagend is.
Beginnersschema – 2 keer per week
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
|
1 |
Interval – 3x 200 meter – tempo van 6:45/km, 2 min wandelen |
Duurloop – 2 km – tempo van 7:30/km |
|
2 |
Interval – 4x 300 meter – tempo van 6:30/km, 2 min wandelen |
Duurloop – 2.5 km – tempo van 7:30/km, tempo van 7:30/km (20 min) |
|
3 |
Interval – 4x 400 meter – tempo van 6:15/km, 2 min wandelen |
Duurloop – 3.5 km – tempo van 7:30/km (25 min) |
|
4 |
Duurloop – 4 km – tempo van 7:30/km (25 min) |
Interval – 4.5 km – 5 min hardlopen, 1 min wandelen (30 min) |
|
5 |
Duurloop – 5 km – 8 min hardlopen, 2 min wandelen (30 min) |
Herstelloop – 4 km – 6 min hardlopen, 2 min wandelen |
|
6 |
Duurloop – 5 km – 12 min tempo van 7:30/km |
Tempoloop – 5 km – 10 min tempo van 7:30/km tempo van 6:00/km |
|
7 |
Herstelloop – 5 km – tempo van 7:30/km |
Duurloop – 5 km – 18 min tempo van 7:30/km |
|
8 |
Testloop – 5 km – probeer tempo van 7:30/km te lopen |
Herstelloop – 4 km – tempo van 7:45/km (wandelen/joggen afwisselend), herstel na testloop |
Beginnersschema – 3 keer per week
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
1 |
Interval – 3x 100 meter – tempo van 6:45/km, 2 min wandelen |
Duurloop – 2 km – tempo van 7:30/km tempo van 7:30/km (20 min) |
Herstelloop – 1.5 km – afwisselend wandelen (5 km/u) en joggen (7:30/km) (15 min) |
|
2 |
Interval – 3x 200 meter – tempo van 6:30/km, 2 min wandelen |
Duurloop – 2.5 km – tempo van 7:30/km |
Herstelloop – 2 km – afwisselend wandelen (5 km/u) en joggen (7:30/km) |
|
3 |
Interval – 4x 300 meter – tempo van 6:15/km, 2 min wandelen |
Duurloop – 3 km – tempo van 7:30/km (25 min) |
Tempoloop – 2 km – tempo van 6:15/km (15 min) |
|
4 |
Duurloop – 3.5 km – 25 min – tempo van 7:30/km |
Interval – 5x 400 meter – tempo van 6:00/km, 90 sec wandelen |
Herstelloop – 2.5 km – afwisselend joggen (7:30/km) en wandelen (5 km/u) |
|
5 |
Duurloop – 5 km – 8 min hardlopen, 1 min wandelen (30 min) |
Tempoloop – 5 km – 10 min tempo van 6:00/km |
Duurloop – 5 km – 12 min – tempo van 7:30/km |
|
6 |
Duurloop – 5 km – 15 min – tempo van 7:30/km |
Interval – 5x 500 meter – tempo van 5:45/km, 1 min rust |
Herstelloop – 4 km – tempo van 7:45/km |
|
7 |
Tempoloop – 5 km – 22 min – tempo van 6:00/km |
Herstelloop – 4 km – tempo van 7:45/km |
Testloop – 5 km – probeer onder de 30 min te lopen |
Gevorderden schema (<30 min)
|
Week |
Trainingstype |
Afstand |
Tempo / Structuur |
|
1 |
Zone 2 duurloop |
5 km |
6:40–6:50/km |
|
Tempoloop |
5 km |
5:45–5:55/km |
|
|
2 |
Duurloop |
6 km |
6:35–6:45/km |
|
Intervaltraining |
6x 400m |
5:15–5:25/km, 90 sec rust |
|
|
3 |
Zone 2 duurloop |
5 km |
6:45–7:00/km |
|
4 |
Tempoloop |
6 km |
5:35–5:45/km |
|
Intervaltraining |
5x 500m |
5:10–5:20/km, 1 min rust |
|
|
5 |
Duurloop |
7 km |
6:30–6:40/km |
Gemiddeld genomen lopen beginners 5 km in 30-40 minuten. Gevorderde lopers doen dit meestal tussen de 20-30 minuten. Hoe snel je loopt, hangt onder andere af van je leeftijd, conditie en hoe vaak je traint.
Handige tips voor beginners 😊
- Zorg voor comfortabele hardloopschoenen.
- Wandel gerust tussendoor als dat nodig is.
- Train liever consistent dan te hard.
- Combineer het met krachttraining voor extra stabiliteit.
- Loop samen met iemand voor motivatie.
Handige tips voor gevorderden 🏃
- Voeg intervaltraining toe voor meer snelheid.
- Varieer je routes en ondergrond.
- Train eens op een loopband om regen of kou te vermijden.
- Werk aan mentale focus, voeding en slaap.
- Gebruik bijvoorbeeld de SmartStep Pro v2 als betrouwbaar trainingsmaatje voor thuis.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.