Een halve marathon lopen is een prachtige uitdaging. Of je voor het eerst de 21,1 km wilt trotseren of je persoonlijke record wilt verbeteren: met een goed trainingsschema voor de halve marathon maak je écht het verschil. Dankzij de juiste opbouw bouw je conditie op, voorkom je blessures en verschijn je met vertrouwen aan de start.
👉 Ontdek onze loopbanden voor thuis
In het kort 📝
- Met een 12-weeks halve marathon schema (beginner of gevorderd) werk je gericht naar de 21 km.
- Een schema geeft structuur, motivatie en helpt blessures te vermijden.
- Goede voorbereiding = leuker én succesvoller lopen.
- Denk niet alleen aan fysiek trainen, maar ook aan rust, voeding, slaap en mentaal herstel.
🏃 Waarom een trainingsschema voor de halve marathon?
Een halve marathon is geen gewone training. Een hardloopschema 21 km zorgt ervoor dat je:
- structuur legt in je trainingen
- blessures voorkomt door geleidelijk op te bouwen
- effectief aan je conditie werkt
- met meer plezier en vertrouwen aan de start staat
🌟 De voordelen van een goed schema
- Consistentie & progressie: je ziet jezelf week na week verbeteren.
- Mentale voorbereiding: je traint je lichaam én je doorzettingsvermogen.
- Motivatie: zelfs op mindere dagen helpt een schema je toch te bewegen.
🔑 Hoe bereid je je voor?
Een schema werkt pas als je de basis goed legt:
- Werk aan je basisconditie met korte runs, wandelen of lichte duurlopen.
- Investeer in goede loopschoenen en comfortabele kleding.
- Denk aan voeding en hydratatie: voldoende koolhydraten & drinken.
- Plan rustdagen, herstel is even belangrijk als trainen.
📅 Trainingsschema halve marathon – 12 weken (beginner)
3–4 trainingen per week
Doel: comfortabel uitlopen
|
Week |
Duurloop (km + tempo) |
Interval |
Herstel |
Extra training |
Tot. km |
|
1 |
6 km @ 6:40 |
6 × 400m @ 5:20 |
3 km @ 7:10 |
Core/stretch |
|
|
2 |
7 km @ 6:45 |
6 × 400m @ 5:20 |
3 km @ 7:00 |
Fiets 30 min |
16 km |
|
3 |
8 km @ 6:50 |
8 × 400m @ 5:15 |
3 km @ 7:10 |
Core |
|
|
4 |
9 km @ 6:45 |
6 × 500m @ 5:15 |
4 km @ 7:05 |
Fiets 40 min |
19 km |
|
5 |
10 km @ 6:50 |
8 × 500m @ 5:15 |
4 km @ 7:15 |
Core |
|
|
6 |
12 km @ 6:40 |
10 × 400m @ 5:10 |
4 km @ 7:00 |
Yoga/fiets |
24 km |
|
7 |
13 km @ 6:50 |
8 × 600m @ 5:10 |
5 km @ 7:05 |
Core |
|
|
8 |
14 km @ 6:40 |
10 × 500m @ 5:15 |
5 km @ 7:10 |
Fiets 40 min |
28 km |
|
9 |
15 km @ 6:50 |
6 × 800m @ 5:10 |
5 km @ 7:05 |
Core |
|
|
10 |
16 km @ 6:45 |
8 × 800m @ 5:15 |
5 km @ 7:15 |
Yoga |
|
|
11 |
18 km @ 6:40 |
10 × 600m @ 5:10 |
5 km @ 7:05 |
Core |
|
|
12 |
10 km @ 6:50 |
4 × 400m @ 5:30 |
Rustweek |
Wedstrijd |
~25 km + race |
📅 Trainingsschema halve marathon – 12 weken (gevorderd)
4 trainingen per week
Doel: sneller, krachtiger en efficiënter lopen
|
Week |
Duurloop (km + tempo) |
Tempoloop |
Interval |
Extra training |
Tot. km |
|
1 |
12 km @ 6:20 |
5 km @ 5:40 |
6 × 800m @ 5:10 |
Core |
|
|
2 |
13 km @ 6:15 |
6 km @ 5:40 |
7 × 800m @ 5:05 |
Kracht |
|
|
3 |
14 km @ 6:20 |
6 km @ 5:35 |
8 × 1 km @ 5:05 |
Core |
|
|
4 |
15 km @ 6:15 |
7 km @ 5:40 |
10 × 600m @ 5:00 |
Yoga |
|
|
5 |
16 km @ 6:10 |
8 km @ 5:35 |
6 × 1.200m @ 5:05 |
Kracht |
|
|
6 |
17 km @ 6:20 |
9 km @ 5:40 |
8 × 1 km @ 5:00 |
Core |
|
|
7 |
18 km @ 6:15 |
10 km @ 5:35 |
3 × 3 km @ 5:05 |
Fiets 45 min |
42 km |
|
8 |
20 km @ 6:10 |
10 km @ 5:40 |
6 × 1.000m @ 5:00 |
Core |
|
|
9 |
20 km @ 6:15 |
12 km @ 5:35 |
3 × 3 km @ 5:05 |
Kracht |
|
|
10 |
18 km @ 6:20 |
12 km @ 5:40 |
8 × 1 km @ 5:00 |
Core |
|
|
11 |
14 km @ 6:30 |
8 km @ 5:40 |
6 × 800m @ 5:05 |
Yoga |
|
|
12 |
12 km @ 6:40 |
5 km @ 5:40 |
Taper |
Wedstrijd |
~25 km + race |
⚠️ Veelgemaakte fouten & hoe je ze voorkomt
- ❌ Te snel opbouwen → hou je schema aan
- ❌ Geen rustdagen → rust = herstel = vooruitgang
- ❌ Enkel duurlopen → varieer met tempo, interval en kracht
💡 Handige tips voor beginners
- Visualiseer het finishmoment
- Plan een testwedstrijd van 10–15 km
- Oefen je beoogde wedstrijdtempo
- Kies bij regen of kou voor een loopband voor thuis, zoals de SmartStep Pro v3 Incline
🏆 Tips voor gevorderden
- Loop 6–8 km op je halve-marathon-tempo
- Eindig lange duurlopen iets sneller
- Interval op hoger niveau: 6 × 1.000m of 3 × 3 km
- Werk met periodisering: zwaar → zwaarder → taper
- Sterke benen = sterke loper: voeg krachttraining toe (squats, lunges, core).
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.