Ben jij klaar om de uitdaging van 10 km hardlopen aan te gaan? Met het juiste hardloopschema, slimme tips en een goede opbouw is de 10km voor iedereen haalbaar.
In het kort ✨
- Verschillende hardloopschema’s voor beginners en gevorderden
- Opties voor 2 of 3 trainingen per week
- Tips voor verantwoord opbouwen zonder blessures
- Antwoorden op veelgestelde vragen
Waarom trainen voor 10 km? 🎯
De 10 km is een van de populairste hardloopafstanden. Het is uitdagend genoeg om trots op te zijn, maar vraagt geen maandenlange voorbereiding zoals een halve marathon. Perfect dus voor zowel beginners die van 5km willen doorgroeien, als voor ervaren lopers die sneller of sterker willen worden.
Wil je nog meer uitdaging ervaren? Probeer helling lopen met onze SmartStep Pro v2 Incline!
Hoe bouw je verantwoord op naar 10 km? 🧩
Een 10 km training begint met een stevige basis:
- Bouw eerst conditie op: wandelen en op het gemakje 5 km kunnen hardlopen met enkel neusademhaling.
- Plan rustdagen: je spieren hebben hersteltijd nodig.
- Warming-up & cooling-down: verklein de kans op blessures door goed op te warmen en af te bouwen.
- Structuur in je schema: varieer met rustige duurtrainingen, interval en herstel.
👉 Tip: Trainen op een inklapbare loopband, zoals de SmartStep Pro v2, helpt je om consistent te blijven, ook als het buiten regent of donker is.
Hardloopschema 10 km voor beginners 🌱
Dit schema duurt 10 weken. Start met een basis waarin je 3-4 km kunt hardlopen of afwisselen met wandelen. Focus ligt op rustig opbouwen. Wat is zone 2? Over het algemeen is dat een duurloop. Hierbij loop je op een rustige intensiteit, wat zo’n 60 tot 70% van je maximale hartslag is.
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
1 |
3 km zone 2 lopen |
4 × 3 min hardlopen / 2 min wandelen |
3,5 km lopen |
|
2 |
3,5 km zone 2 lopen |
5 × 3 min hardlopen / 2 min wandelen |
4 km lopen |
|
3 |
4 km zone 2 lopen |
4 × 5 min hardlopen / 2 min wandelen |
4,5 km lopen |
|
4 |
4,5 km zone 2 lopen |
5 × 5 min hardlopen / 2 min wandelen |
5 km lopen |
|
5 |
5 km zone 2 lopen |
3 km duurloop + 3 × 1 min versnellen (interval) |
5,5 km lopen |
|
6 |
5,5 km zone 2 lopen |
4 km duurloop + 4 × 2 min versnellen (interval) |
6 km lopen |
|
7 |
6 km zone 2 lopen |
5 km duurloop + 5 × 2 min versnellen (interval) |
7 km lopen |
|
8 |
6,5 km zone 2 lopen |
6 km duurloop |
7,5 km lopen |
|
9 |
7 km zone 2 lopen |
6 km duurloop + 3 × 3 min versnellen (interval) |
8 km lopen |
|
10 |
8 km zone 2 lopen |
5 km duurloop |
10 km testloop 🎉 |
💡 Expert tip: Zorg dat je afwisselt in type training voor snellere progressie. Combineer de tempoloop, intervaltrainingen en wandelingen door elkaar. Wanneer je enkel tempoloop doet is de kans op blessures groter en bouw je minder snel conditie op waardoor het doel van 10km hardlopen langer zal duren!
Hardloopschema 10 km – 2 keer per week 🗓️
Met 2 trainingen per week draait het om slim combineren: één duurloop en één intervaltraining. Dit schema is 10 weken.
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
|
1 |
3,5 km 3,5 km zone 2 lopen |
6 × 2 min hardlopen / 2 min wandelen |
|
2 |
4 km 3,5 km zone 2 lopen |
5 × 3 min hardlopen / 2 min wandelen |
|
3 |
4,5 km 3,5 km zone 2 lopen |
4 × 5 min hardlopen / 2 min wandelen |
|
4 |
5 km 3,5 km zone 2 lopen |
3 km duurloop + 4 × 2 min versnellen (interval) |
|
5 |
5,5 km 3,5 km zone 2 lopen |
4 km duurloop + 4 × 3 min versnellen (interval) |
|
6 |
6 km 3,5 km zone 2 lopen |
5 km duurloop + 5 × 2 min versnellen (interval) |
|
7 |
6,5 km 3,5 km zone 2 lopen |
6 km duurloop + 5 × 3 min versnellen (interval) |
|
8 |
7 km 3,5 km zone 2 lopen |
6 km duurloop |
|
9 |
8 km 3,5 km zone 2 lopen |
6 km duurloop + 3 × 4 min versnellen (interval) |
|
10 |
10 km 3,5 km zone 2 testloop 🎉 |
Rustweek of hersteltraining |
Hardloopschema 10 km – 3 keer per week 📅
Wil je sneller progressie? Met 3 trainingen per week pak je extra variatie:
Bij 3 trainingen per week kun je meer variatie inbouwen: duurloop, interval en hersteltraining.
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
1 |
3,5 km zone 2 lopen |
6 × 1 min hardlopen / 1,5 min wandelen |
3 km herstel wandeling of jog |
|
2 |
4 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
6 × 2 min hardlopen / 2 min wandelen |
3,5 km herstel |
|
3 |
4,5 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
5 × 3 min hardlopen / 2 min wandelen |
3 km herstel |
|
4 |
5 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
4 × 5 min hardlopen / 2 min wandelen |
3,5 km herstel |
|
5 |
6 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
3 km duurloop + 4 × 2 min versnellen (interval) |
4 km herstel |
|
6 |
6,5 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
4 km duurloop + 5 × 2 min versnellen (interval) |
4 km herstel |
|
7 |
7 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
5 km duurloop + 5 × 3 min versnellen (interval) |
4 km herstel |
|
8 |
8 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
6 km duurloop + 3 × 4 min versnellen (interval) |
4 km herstel |
|
9 |
9 km 3,5 km zone 2 lopen lopen |
6 km duurloop |
3,5 km herstel |
|
10 |
10 km 3,5 km zone 2 lopen testloop 🎉 |
Rust |
Wandeling of lichte yoga |
Hoe lang doe je over 10 km? ⏱️
Dat verschilt per loper:
- Beginners: gemiddeld tussen 55 en 70 minuten
- Ervaren lopers: vaak tussen 40 en 55 minuten
- Factoren zoals leeftijd, conditie en trainingsfrequentie spelen mee.
Een veelgehoord doel is “onder het uur lopen”, en dat is voor veel lopers haalbaar!
Handige tips voor jouw 10 km training 💡
- Luister naar je lichaam, overslaan mag soms om herstel te bevorderen.
- Varieer je routes of gebruik een Moovv SmartStep voor thuis.
- Combineer met lichte krachttraining voor sterkere spieren en minder kans op blessures.
Meer hardloopschema’s 📚
Benieuwd naar meer opbouwschema’s, bekijk ook onze hardloopschema's voor 5 km, halve/hele marathon en 15 km!
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.