🏃‍♀️ Trainingsschema marathon: tips & schema’s (20 weken)

Een marathon lopen, 42,195 kilometer puur doorzettingsvermogen en focus 💥. Of je nu droomt van je eerste finish of je persoonlijke record wilt verbeteren: met een goed opgebouwd marathon trainingsschema geef je je lichaam en geest de tijd om sterker te worden.

Met onze 20-weken schema’s voor beginners én gevorderden bouw je stap voor stap richting die magische finishlijn.

👉 Ontdek onze loopbanden voor thuis en blijf in beweging, ongeacht het weer!

⚡ In het kort

• Hoeveel voorbereidingstijd heb je nodig?
  Reken op 16 tot 20 weken om je lichaam veilig klaar te stomen voor de afstand.
• Waarom een schema?
  een goed plan voorkomt blessures, zorgt voor balans tussen inspanning en herstel, en helpt je gemotiveerd te blijven.

🧭 Waarom trainen met een marathon schema?

Een marathon schema brengt structuur en overzicht. Zonder schema loop je het risico te snel op te bouwen of te weinig te rusten. Met een plan leer je luisteren naar je lichaam en train je gericht op uithoudingsvermogen, kracht en herstel.

💡 Pro tip: Gebruik een inklapbare loopband, zoals de SmartStep Pro v2, voor je tempotrainingen of herstelloopjes bij slecht weer. Zo blijf je consistent, het geheim van marathonvoorbereiding!

⏱️ Hoe lang moet je trainen voor een marathon?

De ideale voorbereiding duurt 16 tot 20 weken.

• Beginners: 3–4 trainingen per week, met focus op duur en herstel.
• Gevorderden: 4–6 trainingen per week, met extra tempowerk, interval en krachttraining.

👉 Te snel opbouwen is een valkuil. Rustdagen zijn net zo belangrijk als loopdagen, daar gebeurt het herstel.

🏗️ Opbouw van een goed marathon trainingsschema

Een sterk schema bestaat uit vier fases:

1. Basisfase (week 1–4): rustige opbouw van conditie en loopfrequentie.
2. Opbouwfase (week 5–12): langere duurlopen en meer tempotraining.
3. Piekfase (week 13–16): de zwaarste, meest intensieve weken.
4. Tapering (week 17–20): belasting afbouwen en energie opbouwen.

Ervaar een boost in je conditie met helling lopen op onze SmartStep Pro v2 Incline!

🟢 20-weken marathon schema (beginner)

Doel: De marathon uitlopen met energie en plezier

Frequentie: 3 vaste dagen + 1 optionele dag per week

🎯 Doel: je marathon uitlopen met trots, energie en een glimlach.

🔵 20-weken marathon schema (gevorderd)

Doel: Verbeteren van marathontijd en efficiëntie

Frequentie: 4 vaste dagen + 1 optionele dag per week

🎯 Doel: efficiënt, krachtig en gefocust 42,2 km lopen op jouw tempo.

⚠️ Veelgemaakte fouten

• Te snel kilometers opbouwen.
• Geen rustdagen nemen.
• Alleen duurlopen doen, te weinig variatie.
• Voeding en herstel onderschatten.

🥗 Herstel & voeding tijdens je voorbereiding

Na elke training begint het herstel.

• Binnen 30 min na training: eiwitten + koolhydraten.
• Hydratatie: drink 1,5× het verloren vocht terug.
• Actief herstel: wandelen, yoga of fietsen.
• Carboloading: de laatste 3 dagen voor de marathon.

💡 Voorbeeld herstelplan: Na een lange duurloop → smoothie met banaan en eiwitpoeder → 10 minuten wandelen → koude douche → 8 uur slaap.

👟 Handige tips voor beginners

• Begin minimaal 20 weken voor je marathon.
• Loop eerst een halve marathon.
• Train deels binnen op een SmartStep Pro v2 loopband.
• Gebruik hartslagzones om in de juiste intensiteit te trainen.
• Visualiseer de finish, mentaal trainen werkt!  

🔥 Tips voor gevorderden

• Voeg 1–2 kwaliteitstrainingen toe (tempo & interval).
• Lange duurlopen met blokken in wedstrijdtempo.
• Heuveltraining en core stability versterken je efficiëntie.
• Testwedstrijden: halve marathon of 30 km.
• Taper bewust: minder kilometers, meer rust.

Meer hardloopschema’s 📚

Benieuwd naar meer opbouwschema’s, bekijk ook onze hardloopschema's voor:

• Intervaltraining
• Afvallen
• Revalideren
• 5 km
• 10 km
• 15 km
• Halve marathon
• Helling lopen