Wil je jouw 5 km-tijd aanscherpen tot onder de 25 minuten? Dan ben je hier op de juiste plek. Met dit hardloopschema 5 km voor gevorderden train je doelgericht naar een snellere en efficiëntere 5 kilometer.
🚀 Ontdek onze loopbanden en geef je prestaties een boost, gewoon van bij je thuis!
In het kort ⚡️
- Voor wie? Gevorderde lopers met een goede basisconditie, die 2–3 keer per week trainen
- Wat levert het op? Binnen 6 weken een snellere, krachtigere en efficiënte 5 km
- Focus op: interval, tempo, duurloop en hersteltrainingen
Ideaal voor lopers die al vlot 5 km kunnen lopen en nu gericht willen werken aan snelheid.
Waarom een hardloopschema voor gevorderden? 💪
Misschien loop je al een hele tijd, maar blijf je hangen rond dezelfde tijd of voel je weinig progressie. Herkenbaar? Zonder plan loop je vaak:
- altijd hetzelfde rondje
- aan hetzelfde tempo
- met te weinig variatie
Met een doordacht trainingsschema voor gevorderden:
- train je doelgericht op snelheid, kracht en uithoudingsvermogen
- hou je overzicht en blijf je gemotiveerd
- verlaag je de kans op overbelasting of blessures
Kortom: een schema helpt je net dat stapje extra te zetten en sneller 5 km te lopen.
Hoe ziet een gevorderden training eruit? 🏋️
Een effectief weekschema bestaat uit 3 tot 4 trainingen met afwisseling in intensiteit. Zo haal je het meeste uit je inspanning:
- Intervaltraining: korte, snelle stukken voor meer snelheid
- Tempoloop: langere blokken op stevig tempo om je uithoudingsvermogen te vergroten
- Duurloop: rustiger tempo voor efficiëntie, techniek en basisconditie
- Hersteltraining of rustdag: essentieel voor spieropbouw en voorkomen van overbelasting
ℹ️ Je kan werken met hartslagzones of tempo’s op basis van jouw 5 km-doel. Wil je bijvoorbeeld 5 km in 25 minuten lopen? Dan mik je op gemiddeld 5:00 min/km als richttempo.
Hardloopschema 5 km gevorderden (6 weken) 🔢
Iedereen is anders, dus zie dit schema als een leidraad. Pas het tempo aan jouw niveau en doel aan.
Gebruik je huidige 5 km-tijd als uitgangspunt en stem:
- intervallen
- tempolopen
- duurlopen
af op je doeltempo.
Richtlijn:
- doel 25 min → rond 5:00/km
- doel 23 min → rond 4:35/km
Gebruik eventueel een sporthorloge of loopband met hartslagmeter om in de juiste zones te trainen.
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
Training 4 (optioneel) |
Pace info |
|
1 |
6×400 m interval (5:00/km) |
25 min tempoloop |
5 km duurloop |
Core workout + foamroll |
Intervallen: 5:00/km • Tempoloop: 5:15/km → zone 3–4 • Duurloop: 6:00/km → zone 2 |
|
2 |
4×800 m interval |
30 min tempoloop |
6 km duurloop |
3 km op loopband (helling 3%) |
Intervallen: 5:00/km • Tempoloop: 5:10/km → zone 3–4 • Duurloop: 6:10/km → zone 2 |
|
3 |
6×500 m heuvel (loopband of buiten) |
3 km op 90% HFmax |
7 km duurloop |
Core + herstelwandeling |
Heuvel: 5:10/km • Tempoloop: 5:00/km → zone 4 • Duurloop: 6:10/km → zone 2 |
|
4 |
5×800 m op 5:00/km |
35 min tempoloop |
8 km duurloop |
Krachttraining (benen + core) |
Intervallen: 5:00/km • Tempoloop: 5:00/km → zone 3–4 • Duurloop: 6:15/km → zone 2 |
|
5 |
8×400 m intervallen |
20 min vlot tempo |
5 km testloop |
Herstel: foamroll + wandelen |
Intervallen: 4:50/km • Tempoloop: 4:45/km → zone 4 • Testloop: 4:55/km |
|
6 |
4×400 m + 10 min jog |
Rust / yoga |
5 km testloop |
Optioneel: cooling-down loopje |
Intervallen: 4:50/km • Testloop: 4:50/km • Jog: 6:30/km → zone 1–2 |
🔹 Tip: Gebruik de Moovv SmartStep Pro v3 Incline voor je hellingtraining of tempoherhalingen. Zo train je gecontroleerd én weerproof.
Sneller worden op de 5 km: de sleuteltrainingen ⏱️
Intervaltrainingen
Korte, krachtige stukken zoals 6×400 m met 1 min wandel- of dribbelpauze.
👉 Ideaal om je snelheid en loopeconomie te verbeteren.
Tempolopen
20–30 minuten aan een stevig, maar gecontroleerd tempo (± 85–90% van je max HF). Niet voluit, wél pittig.
👉 Perfect om je doorzettingsvermogen en wedstrijdtempo te trainen.
Duurlopen & hersteltrainingen
Rustige kilometers (bijv. 6–8 km aan 65–75% van je max HF).
👉 Ze helpen je efficiënter te lopen en beter te herstellen. Werk nadien kort aan cooling-down en stretchen.
Heuveltraining of loopband met helling
Voor kracht, coördinatie en techniek. Zet je loopband op 3–5% helling of zoek een viaduct/bult buiten. Bijvoorbeeld: 5×30 seconden heuvelop met rustige afdaling.
Ontdek onze SmartStep Pro v3, ideaal voor al deze trainingen in het comfort van je eigen huis.
Veelgemaakte fouten ❌
- Te veel intensiteit, te weinig rust
- Elke training op hetzelfde tempo lopen
- Geen aandacht voor loophouding of techniek
- Core stability vergeten
Voeding, rust en herstel 🌟
Rust is geen zwakte, het is waar je sterker wordt. Let op:
- Eiwitten voor spierherstel
- Langzame koolhydraten voor energie
- Hydratatie voor focus en herstel
- Sluit trainingen af met foamrolling en stretch om je spieren soepel te houden
Hoe snel kan je 5 km lopen? 🚩
Gemiddeld lopen gevorderde lopers 5 km ergens tussen 22 en 25 minuten. Hoe snel jij gaat, hangt af van:
- je trainingsfrequentie
- inhoud van je trainingen
- slaap, herstel en voeding
- leeftijd en sportachtergrond
🔹 Realistisch doel: ongeveer 10% sneller in 6–8 weken, als je consistent traint volgens een schema.
Wil je liever (eerst) 5 km wandelen in plaats van hardlopen? Dat kan perfect met onze SmartStep of SmartStep Pro wandelbanden.
Meer hardloopschema’s 📅
Benieuwd naar meer opbouwschema’s? Bekijk ook onze hardloopschema’s voor:
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.