Slow running is dé trend voor wie wil bewegen zonder druk. Ontdek hoe langzaam hardlopen juist gezonder, leuker en veel effectiever kan zijn dan je zou denken.
🚀 Ontdek onze loopbanden en wandel- & running-toestellen voor thuis!
✨ In het kort
- Wat is slow running? Hardlopen op een laag tempo waarbij je nog kunt praten, het bekende niko niko tempo.
- Waarom zo goed? Minder belasting, meer vetverbranding en mentale rust.
- Hoe starten? Rustig opbouwen, afwisselen met wandelen en eventueel trainen op een loopband om een constant tempo te houden.
🧘 Wat is slow running?
Slow running, ook wel slow jogging, is een vorm van rustig hardlopen waarbij je nog comfortabel kan praten. De methode werd ontwikkeld door de Japanse professor Hiroaki Tanaka, die ontdekte dat je lichaam efficiënter traint wanneer je beweegt op het niko niko tempo, een tempo waarbij je nog kunt glimlachen.
Gemiddeld ligt dit tempo rond 6–8 km/u, dus tussen wandelen en joggen in. Het doel is niet om sneller te worden, maar om duurzamer en gezonder te bewegen: minder belasting, meer plezier en een stevige basisconditie.
👉 Wil je meer leren? Zoek zeker eens naar het onderzoek van Hiroaki Tanaka over slow running.
💪 De voordelen van slow running
Slow running is zacht voor je gewrichten, maar sterk voor je gezondheid:
- Minder kans op blessures dankzij de lage impact
- Betere vetverbranding doordat je langer in je vetverbrandingszone blijft
- Minder stress & meer mentale rust door de ontspannen cadans
- Sterke basisconditie, ideaal voor herstarters of nieuwkomers
- Toegankelijk voor iedereen: ouderen, herstellende sporters en mensen met overgewicht
⚖️ Slow running vs. hardlopen
Het grote verschil?
- Hardlopen → hogere hartslag, meer belasting, sneller uitgeput
- Slow running → hartslag rond 60–70%, minder impact, langere adem
Zo bouw je zonder overbelasting aan een duurzame conditie, ideaal voor wie wil afvallen, revalideren of gewoon meer wil genieten van bewegen.
📅 Slow running schema (8 weken)
Wil je starten? Met dit schema bouw je rustig op, 3 keer per week:
|
Week |
Doel |
Training A |
Training B |
Training C |
Tempo |
Hartslag |
|
1–2 |
Wennen aan ritme & techniek |
2 min slow jog / 1 min wandelen × 6 |
2 min slow jog / 1 min wandelen × 6 + 5 min wandelen |
2 min slow jog / 1 min wandelen × 8 |
4–4,5 km/u |
60–65% HFmax |
|
3–4 |
Duur & vertrouwen opbouwen |
5 min jog / 1 min wandelen × 4 |
10 min jog / 2 min wandelen × 2 |
20 min slow jog |
4,5–5 km/u |
60–70% HFmax |
|
5–6 |
Stabiliteit & vetverbranding |
15 min jog / 2 min wandelen / 10 min jog |
20 min slow jog |
6 min jog / 1 min wandelen × 4 |
5–5,5 km/u |
65–70% HFmax |
|
7–8 |
Volhouden & genieten |
25 min jog + 5 min wandelen |
30 min slow jog |
15 min wandelen + 15 min slow jog |
6–7 km/u |
65–70% HFmax |
👉 Tip: neem altijd minstens één rustdag tussen je trainingen.
Gebruik je een loopband?
Stel de snelheid dan in tussen 4 en 8 km/u. Een compacte wandelband zoals de Moovv SmartStep Pro v3 maakt het makkelijker om consistent te trainen, zeker bij regen of kou.
🌿 Tips om te starten met slow running
- Houd je rug recht en je schouders ontspannen
- Gebruik korte, lichte passen
- Adem rustig: in door je neus, uit door je mond, mét glimlach 😉
- Train liever vaker kort dan te lang
- Combineer met lichte krachttraining of yoga voor stabiliteit
- Wil je variatie? Probeer helling lopen op onze SmartStep Pro v3 Incline
⏱️ Wat is het ideale slow running tempo?
Dat is persoonlijk, maar meestal:
- Hartslag: 60–70% van je maximale hartslag
- Tempo: 7–9 km/u afhankelijk van ervaring
- Op de loopband: 6,5–8 km/u
💡 Gebruik een smartwatch of app om jouw ideale niko niko tempo te vinden.
🔁 Slow running voor gevorderden
Ook ervaren lopers halen veel uit slow running: perfect als actieve hersteldag, om techniek te verfijnen of om blessures te vermijden.
🌟 Meer hardloopschema’s
Bekijk zeker onze schema’s voor:
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.